Сбалансированное детское питание на каждый день с примерами простого меню
Начинать утро лучше всего с тёплой каши – овсяной, гречневой или кукурузной. Добавьте немного сливочного масла и фрукт – яблоко или банан. Хлопья с сахаром и яркой упаковкой – не вариант: много простых углеводов, минимум пользы.
На перекус дайте что-то простое и сытное: домашний йогурт без добавок, сырники без сахара, запечённое яблоко с корицей. Лучше избегать магазинных батончиков – даже «детские» часто содержат сиропы и ароматизаторы.
Обед должен включать источник белка – куриное филе, индейку, рыбу или бобовые. Добавьте тушёные овощи и немного крупы: перловку, булгур или чечевицу. Суп можно, но не обязателен – если есть время и желание.
Полдник – это не просто «что-нибудь дать». Подойдут орехи (если нет аллергии), домашние крекеры с творогом, кусочек бананового хлеба без сахара. И обязательно вода, а не сок из коробки.
Вечером – что-то лёгкое, но питательное: запеканка из кабачков, омлет с брокколи, кусочек рыбы на пару с картошкой. Никаких сосисок, сладкой булки или лапши быстрого приготовления.
Перед сном – тёплое молоко или кефир. Печенье – только если оно домашнее и вы знаете, из чего оно сделано. Главное – никакого переедания на ночь.
Как сбалансировать рацион ребёнка в возрасте от 3 до 7 лет
Белок – каждый день. Лучше чередовать: курица, индейка, яйца, рыба (дважды в неделю – жирные сорта вроде лосося), творог, чечевица или нут. Объём – примерно с ладошку ребёнка на приём пищи.
Что с углеводами?
Основу составляют медленные углеводы – гречка, овсянка, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Хлеб – лучше цельнозерновой. Сладости – не каждый день и строго после основной еды, чтобы не перебивать аппетит.
Жиры тоже нужны
Не исключайте масло: сливочное – в кашу, растительное – в салаты. Лучше чередовать оливковое, льняное и подсолнечное. Суточная норма – 1 чайная ложка растительного и около 5 г сливочного масла.
Молочные продукты – ежедневно. Например, стакан кефира на ночь или йогурт без сахара между приёмами пищи. Не стоит давать сладкие сырки и магазинные десерты – там почти нет пользы.
Не пропускайте воду: минимум 1 литр в день. Соки – разбавленные, не чаще пары раз в неделю.
Самое важное – регулярность. Еда по часам помогает избежать переедания и капризов. Пять приёмов в день с перекусами – оптимально.
Примеры завтраков, обедов и ужинов на неделю с учётом возрастных норм
С 1 до 3 лет: утром – овсянка на молоке (150 мл), половинка банана, чай без сахара. Днём – овощной суп (200 мл), фрикадельки из индейки (40 г), гречка (50 г), компот из сухофруктов. Вечером – творог (50 г) с яблоком, галета, кефир (100 мл).
С 4 до 6 лет: утром – омлет из 1 яйца с молоком, тост с маслом, какао. В обед – куриный суп с лапшой (250 мл), тушёная говядина (60 г), картофельное пюре (100 г), морковный салат. На ужин – рис с овощами, котлета из трески, чай с лимоном.
С 7 до 10 лет: завтрак – гречневая каша с молоком (200 мл), кусочек сыра, яблоко, чай. Обед – борщ (250 мл), плов с курицей (100 г), салат из капусты, морс. Ужин – запеканка из творога (80 г), ряженка, сухарик.
С 11 до 14 лет: утром – мюсли с йогуртом (200 г), груша, какао с молоком. Днём – суп-пюре из тыквы, котлета из говядины (80 г), перловка (100 г), салат из свежих овощей, компот. Вечером – вареники с творогом, чай с мёдом.
С 15 до 17 лет: завтрак – яичница из двух яиц с томатами, хлеб с сыром, апельсин, цикорий с молоком. Обед – щи (300 мл), куриная грудка (100 г), гречка (150 г), салат с оливковым маслом. Ужин – тушёные овощи, рыба на пару, кефир.
Чем заменить популярные сладости и перекусы без вреда для рациона
Вместо батончиков с сахаром – пюре из запечённого яблока с корицей. Можно хранить в контейнере и брать с собой.
Конфеты заменяют финиками с орехами внутри. Получается сладко и сытно, без добавок и красителей.
Вафли и печенье – на овсяные лепёшки с бананом. Два ингредиента, 15 минут в духовке – и готово.
Готовые йогурты с ароматизаторами лучше заменить натуральным греческим, добавив ягоды и немного мёда. Без сахара, без усилителей вкуса.
Хрустящие снеки и чипсы – на ломтики моркови или яблока, подсушенные в духовке. Хруст есть, вреда – нет.
Газировку легко заменить домашним напитком из воды, лимона и пары листиков мяты. Освежает, утоляет жажду, без сахара и кислот.
Готовые мюсли-батончики – на смесь из запечённой овсянки, орехов и изюма. Без глюкозного сиропа и стабилизаторов.
Молочный шоколад – на пасту из какао и фиников. Намазывается на хлебцы, используется как десерт – насыщенно и натурально.
Сухари и крекеры – на кусочки цельнозернового хлеба, подсушенные в духовке с каплей оливкового масла. Можно добавить немного трав – вкуснее магазинного.
